そもそも心拍変動とは？

心拍変動（HRV）は、心臓の鼓動の間隔を測定する指標です。通常、鼓動の間隔は一定で予測可能だと考えられがちですが、実際にはさまざまなストレスに反応して変化します。心配事や寝不足、過剰なトレーニングなど、精神的・肉体的なストレス要因によって影響を受けます。そのため、HRVは生活習慣を評価するための重要な指標となります。

心拍変動の高め方は？

深呼吸
歌
冷水
慈悲の瞑想

1.深呼吸

目安としては、1分間の呼吸回数を5−6回ぐらいまでにしてみると、わりとハッキリした効果が出る感じです。

2.歌

実は歌には心拍変動を変える効果が確認されてたりします。2013年の実験(2)だと、和声やくり返しが多い曲ほど心拍変動は高まる模様。ちなみに、歌でなくともハミングや鼻歌、お祈りでも心拍変動は高まるみたいなんで、とりあえず何らかのリズムに乗せて声を出せばいいみたいです。(3)

その理由は不明ですけども、そもそも歌にストレス解消効果があるのと、歌うことで肺の筋肉が刺激を受けて、その周辺の迷走神経が活性化するのが原因と考えられてたりします。

3.冷水

冷水が体にいいのは間違いないんですけど、実は自律神経の働きを調整する働きも持ってたりします(7)。なんでも10度ぐらいの冷たい水を浴びただけで迷走神経が刺激されて、心拍変動も高くなったらしいんです。

ちなみに、寒さにはほかにもいろんなメリットがありますんで、シャワーだけじゃなくて水風呂なんかにも定期的に入っておくといいみたいです。

4.慈悲の瞑想

「慈悲の瞑想」は自分をふくめた全ての生物の幸福を願いながら行う瞑想テクニックのひとつ。こちらもメンタルにいいことはよく知られてますが、2013年の実験(6)では心拍変動の改善も確認されております。おそらく他のタイプの瞑想でも心拍変動に影響は出ると思うんですけど、いまんとこは慈悲の瞑想が一番見込みはあります。